有効な筋力トレーニング方法

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私も最近は年のせいか、腹筋運動をしていてもお腹が出てくるようになってしまいました。
腹筋の回数を増やしたり、別の腹筋運動も取り入れたりしたのですが、あまり効果がでませんでした。
しかし、ネットで調べたりして色々と試していたところ、前よりもお腹が引っ込んだように思えます。

人によってどの箇所を引き締めたいとか、筋肉をつけたいかというのも違ってきますので、筋力トレーニングというのはやり方が変わってきます。
有効な筋力トレーニングはどのようなものがあるのかを少しご紹介いたします。

 

■腕立てが一回もできない場合

少し驚いたのですが、女性には懸垂はおろか、腕立て伏せが一回もできない方も結構いらっしゃるようです。
日常生活に支障はないようですが、あまり筋力がなさすぎるのも色々と問題があります。

腕立てが一回もできない人は、椅子や机などに手をつき、斜めの状態で腕立てを行なってください。
身体が斜めの状態になるのであれば何でも良いですが、椅子などが動いたら危ないので、きちんと固定するようにしてください。
できれば、10回3セットを休憩をはさんでやっていただきたいですが、最初は、回数は少なめでも良いです。

何日か続けてみてできるようになってきたら、少し高さを低くしたものに手をついて、同じように腕立てをします。
徐々に低くしていけば、そのうち床でもできるようになるはずです。

逆に腕立てで、もっと鍛えたい人は、足の方を上にした斜めの状態で腕立てをすれば負荷がかかります。
その他、手のひらをつかずに指だけ支える指立て伏せや、手をグーの形にして拳で支える拳立て伏せというものもあります。
また、腕を曲げた時に、肘を横に開ければ胸筋が鍛えられ、脇を締めて肘を下側で行えば腕が鍛えられます。

普通の腕立てでは負荷が足りなくなった人は、色々と試してみると面白いかもしれません。

 

■腹を凹ませる腹筋

年を取ると筋肉が付きにくくなり、私のように腹筋運動をしていても、お腹が出てくるという方もいらっしゃるかと思います。
腹筋運動と言っても色々とあり、人によって効果が異なるかもしれません。
私が試した腹筋方法をいくつかご紹介します。

通常の腹筋は、足を曲げて、寝た状態から完全に上半身を起こすやり方だと思いますが、実は上半身を少しだけ上げて戻すというのを、回数を多くこなした方が筋力が付くようです。
上半身を上げた時に、横に捻りを加えるという方法もあります。

また、上半身を起こす運動だけではなく、仰向けに寝て足を少しだけ浮かすという腹筋運動もあります。
負荷が足りない場合は、上半身側も少し浮かせます。

仰向けの状態から、足側を上まで上げる腹筋運動もあります。左足と右足を交互に上げるというやり方もあります。
負荷が足りない場合は、足と頭を同時に起こすV字腹筋を行います。

ネットで知ったやり方で、仰向けの状態から、足を曲げて外側に開き、上半身も少し浮かせて上半身を左右に振るという運動もありました。
ちょっと分かりにくいかもしれませんが、その場合はネットの動画を探してみると良いかもしれません。

色々な方法を行なって最終的にたどり着いた腹筋方法は、これもネットで調べたのですが、仰向けの状態から膝を曲げて浮かし、頭を手で抱えて上半身を5秒間少しだけ起こします。
この時、息を吐いて腹を凹ませるように意識してください。上半身と足を戻す時に息を吸って力を抜きます。
これを10回3セットを行います。

恐らく、腹を凹ませるというのがポイントだと思います。
これをやるとかなり腹筋が疲れますが、これを行うようにしてから数日後には、出ていた腹がだいぶ凹んだように思います。

上記は全ての種類を行う必要はありませんし、読んだだけでもうんざりしてしまう人が多いと思いますが、きついようであれば、無理はしないようにしてください。
最初は少しずつ行い、腹筋が痛くなるくらいであれば、十分効果はありますので、その運動を続けていただければと思います。

ただ、大抵の腹筋運動は、慣れると負荷がかからなくなってしまいますので、その場合は別の腹筋運動を試すという方法で良いかと思います。
もちろん、最後にご紹介した運動だけ行なっていただいても構いませんが、人によってはきつすぎたり、効果がない場合もあるかもしれませんので、その場合は別の運動をしていただければと思います。

 

■ジャンピングスクワットをする

おすすめの筋トレはジャンピングスクワットです。
通常のスクワットは、少し膝を曲げる程度のものかと思いますが、ジャンピングスクワットは、完全に膝を曲げてしゃがみ、ジャンプするというものです。
着地は立ち状態にならず、しゃがんでそのまま次のジャンプを行います。

高さは、高いほど良いですが、最初はかなりきついと思うので、低くても良いです。
これを10回3セット行うようにします。

これを行なっていると、階段などで走っても息が切れないくらいになります。
山にハイキングなどに行っても、友達はみんなバテているのに、自分だけそんなに疲れていないという状態にもなるほどです。

私は持久力をつけるために、30回連続で行うようにしています。
かなりきついですが、長い階段でもほとんど息が切れない状態を保っています。

自分に合った負荷のかけ方で良いので、試してみていただければと思います。

 

■まんべんなく鍛える

私はこれらの他に、背筋をやったり、握力を鍛えるグリップを握ったりしています。
部分的に筋トレをするのではなく、なるべく全身をまんべんなく鍛えた方が良いでしょう。

あまり偏った鍛え方ではバランスが悪いですし、テニスや水泳などのスポーツをした時に、鍛えられていない部分が痛くなってきてしまいます。
軽い筋トレで良いので、鍛えられていない部分があるなと思ったら、その箇所を使う運動を取り入れることを考えてみてください。

例えば、肩を鍛えることで、肩凝りが治るかもしれません。
私は中学生くらいから筋トレをしているせいか、肩が凝るということがあまりありません。
肩の運動は、鉄アレイを持って左右に開く方法などがあります。

また、ジムなどに行って、高い負荷で筋トレをしても良いのですが、お金や時間がかかるというデメリットもあります。
健康のためにちょっと運動するだけなら、家で行う筋トレだけで十分です。
寝るスペースさえあればどこでもできます。

また、通信販売などで売っている器具なども購入する必要はありません。
人によっては、購入したことで継続することができ、効果も上がったという方もいらっしゃるので、そういった方には良いと思いますが、基本的に筋トレをしない人は、器具を買ってもあまり続きません。
器具に頼るのではなく、まずは軽い筋トレを数回で良いので試してみて、なるべく次の日も行うようにして続けるようにしましょう。

ただ、筋トレも毎日続ければ良いというものでもありません。
筋肉は、休んでいる時に作られますので、1日おきとかでも良いですし、1週間に2~3日とかでも良いでしょう。

最初は色々と試してみて、自分に合った筋トレ法を探してみると良いと思います。
徐々に負荷を上げたり、別の筋トレを試したりして、楽しく身体を鍛えるようにしましょう。

 



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